Das Mikrobiom und wie wir es für uns nutzen können
Der Darm ist für unser Immunsystem essentiell. Ihn zu schützen und zu fördern geht ganz leicht, erklärt uns unsere Autorin Caroline Pritschet
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Hätte ich vor, noch einmal zu studieren, dann würde ich wahrscheinlich Biologie wählen. Das liegt nicht an meinem enormen Interesse an naturwissenschaftlichen Themen, sondern an meiner Begeisterung für das Mikrobiom (Gesamtheit der Mikroben in unserem Darm). Bereits Hippokrates, der Vater der modernen Medizin, glaubte, dass alle Krankheiten im Darm beginnen. Zu dieser Zeit hatte der Wissenschaftler noch keine Ahnung von den 100 Billionen Mikroben, die unseren Darm besiedeln. Trotzdem kann man sagen, dass er im Nachhinein recht hatte. Solange es den Mikroben in unserem Inneren gut geht, sind auch wir in der Regel gesund und fit, und unser Immunsystem läuft am Schnürchen.
Ich möchte Ihnen daher hier einen kurzen Überblick darüber geben, was unser Ökosystem im Darm stören kann und was wir tun können, um es dauerhaft gesund zu halten.
Was kann ein gesundes System wie das Mikrobiom aus der Bahn werfen?
Hierfür gibt es einige Ursachen und eine davon ist eines der wichtigsten Medikamente, die der modernen Zivilisation zur Verfügung stehen: das Antibiotikum. Es ist Fluch und Segen zugleich, denn auf der einen Seite rettet es Leben, auf der anderen kann es das empfindliche Ökosystem in unserem Darm stören. Das bedeutet nicht, dass die Einnahme immer damit verbunden ist, einen nachhaltigen Schaden anzurichten. Es werden allerdings viel zu häufig und oft aus den falschen Gründen Antibiotika verschrieben.
Daher prüfen Sie immer genau, ob eine Antibiotika-Behandlung sinnvoll ist. Falls ja, unbedingt an die vorgegebene Menge und Dauer halten. Bereits während der Einnahme des Antibiotikums macht es Sinn, begleitend ein Präparat mit Milchsäurebakterien zum Erhalt und Aufbau der Darmschleimhaut einzunehmen.
Weitere Ursachen für eine sogenannte Dysbiose (ein ungesundes Gleichgewicht der Darmbakterien) können eine ungesunde Ernährung, starke Medikamente oder Dauerstress sein.
Wie man das Mikrobiom pflegen, aufbauen und gesund erhalten kann
Ich kann mich noch gut daran erinnern, als Ballaststoffe in meiner Kindheit keinen guten Ruf hatten. Plötzlich waren die Regale voll mit Weißmehlprodukten und die lieben Ballaststoffe hatten plötzlich schon fast ein böses Image.
Meine Mutter, die zu dieser Zeit einen Bioladen betrieben hat, wurde in die »grüne« Hippie-Ecke gestellt. Dabei sind es genau die unverdaulichen Fasern, die einen unschätzbaren Wert für unsere Gesundheit haben. Genauer betrachtet ist es die moderne »Western Diet« oder westliche Ernährung, die schuld am Diversitätsverlust unseres Darmmikrobioms ist. Man könnte sogar sagen, dass diese Art der Ernährung mikrobenfeindlich ist, da sie dominiert wird von Fleisch, Wurst, Weißbrot, Süßigkeiten und Softdrinks, die allesamt industriell verarbeitet werden.
Gleichzeitig ist diese Art der Ernährung arm an den Stoffen, die unsere Darmbakterien so sehr lieben: den Ballaststoffen. Weißmehl werden genau diese wertvollen Stoffe entzogen und zurück bleibt fast ausschließlich Stärke. Perfekt für die Industrie, da diese Produkte eine unglaublich lange Haltbarkeit haben. Schlecht allerdings für unseren Darm, da die wertvollen Öle und Ballaststoffe entzogen wurden.
Die Menge der Ballaststoffe in unserer Ernährung ist entscheiden
Die Forschergruppe rund um Dr. Andrew Reynolds von der University of Otago in Dunedin veröffentlichte 2018 das Ergebnis einer groß angelegten Analyse, für das die Wissenschaftler Daten von 243 Studien aus 40 Jahren ausgewertet hatten. Das Ergebnis ist verblüffend und Mut machend zugleich, denn mit einer ballaststoffreichen Ernährung können viele Krankheiten vermieden werden, allen voran Herz-Kreislauferkrankungen (insbesondere Herzinfarkt und Schlaganfall), Diabetes und Darmkrebs.
Ein weiteres unglaubliches Ergebnis der Studie war, dass Menschen, die ihrem Darm täglich viele Ballaststoffe zuführen, eine um 30 Prozent verringerte Sterblichkeit haben. Konkret bedeutet das: Je mehr Ballaststoffe und Diversität in unserer Ernährung, desto besser die Versorgung der guten Mikroben in unserem Darm.
Meine persönlichen Tipps für ein widerstandsfähiges Mikrobiom:
- Ballaststoff-Anteil in der Ernährung steigern, um die empfohlene Menge von 30 g pro Tag zu erreichen:
dies können Sie zum Beispiel erreichen, indem Sie Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte ersetzen. Es erfordert ein wenig Umgewöhnung, lohnt sich aber (z.B. Vollkorn-Basmati statt weißen Basmati). Hülsenfrüchte regelmäßig in die Ernährung integrieren; sie sind die heimlichen Stars unter den Ballaststoff-Lieferanten. - Anzahl und Vielfalt an unterschiedlichen pflanzlichen Lebensmitteln deutlich steigern:
Experten raten zu 30 unterschiedlichen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche. Dazu zählen alle Getreidesorten, Obst, Gemüse, Nüsse, Gewürze, Samen und Hülsenfrüchte. Je größer die Vielfalt, desto höher der gesundheitliche Nutzen. Ich versuche bei jedem Einkauf ein Lebensmittel mitzunehmen, das ich bis dato nicht kannte. Probieren Sie es selbst auch einmal aus. - Ziehen Sie natürliche, unverarbeitete Lebensmittel industriell verarbeiteten vor. Helfen können dabei Vorkochen und Meal Planning.
- Stocken Sie bei den Kräutern im Fensterbrett und im Gewürzregal auf und experimentieren Sie damit. Kräuter und Gewürze zählen übrigens auch zu den 30 pflanzlichen Lebensmitteln, die wir pro Woche erreichen sollten.
- Probieren Sie fermentierte Lebensmittel aus, wie zum Beispiel fermentiertes Gemüse, Miso und andere fermentierte Produkte.
- Bauen Sie Sprossen in die Ernährung ein – ein einfacher und supereffektiver Weg, um die Lebensmittelvielfalt zu steigern.
- Ergänzen Sie Ihren Ernährungsplan um mehr Bewegung, Stressmanagement und gesunden Schlaf.
Caroline Pritschet, Jahrgang 1980, lebt mit ihrem Mann und zwei Huskys in Bayern. Den Food Blog Veganevibes gründete sie 2017, nachdem sie einige Jahre in der Kosmetikbranche gearbeitet hatte. Die studierte Diplom-Kauffrau änderte ihr Leben nach einer Krise schlagartig und fand mit Yoga und veganer Ernährung mehr Glück und Zufriedenheit im Leben.